Wintertraining für Langstreckler

Erklärung:

• Lockere Dauerläufe im Pulsbereich von 65-70%           GA 1 Basis für Marathon und Halbmarathon

• Zügige Dauerläufe  bis 90%                                          GA 2 Gewöhnung an höheres Tempo

• Fahrtspiel, Hügelläufe: Belastungswechsel zwischen 60 bis 95%, Belastungsdauer 1 bis 5 Minuten, Trabpausen

• Wettkämpfe ohne spezielle Vorbereitung

• Dezember bis Februar Schwerpunkt auf Grundlagenausdauer (Kilometer), regelmäßig lange Läufe je nach Wettkampfplanung (Marathon, Halbmarathon)

• Zumindest ab Februar sollte regelmäßig schneller als angestrebtes Wettkampftempo gelaufen werden

• Vorbereitungswettkämpfe bringen allmählich die Form

• xxx, xx, x bedeutet Schwerpunktsetzung. Spezielle Ziele erfordern andere Schwerpunkte.  So verlangt ein Marathon im April mehr Umfang bis Mitte/Ende März. Tempo als Fahrtspiel, Kraft durch Hügelläufe sind weniger nötig

Krafttraining

Wer sich verbessern oder zumindest sein Niveau halten will, muss im Winter auch 1 - 2-mal pro Woche Kraft trainieren:

• Stabilisationsübungen → "Training allgemein"
• Beinkraft
• Schnellkraft

Stabilisationsübungen trainieren die Rumpfkraft. Man sucht sich 3 Übungen aus und führt sie jeweils 3 - 5-mal durch.

Allmählich kann die Belastungsdauer erhöht werden. Wichtig: Korrekte Ausführung.

Beinkraft kann zu Hause oder draußen trainiert werden.

Möglich Übungen sind:

Beidbeinige Kniebeugen: Ferse etwas erhöht stabilisiert den Rumpf

Beidbeinige Kniebeugen ab waagrechten Oberschenkeln, tiefer bringt nichts und belastet die Knie zu sehr.

Einbeinige Kniebeugen:  

Auf dem Rasen geht die Übung auch ohne Schemel, dafür geht man mit Beinwechsel langsam vorwärts, der Schritt ist größer als in der Abbildung.

Sprunglauf bergauf → „Training allgemein“

Wadenheben an Treppenstufen/vordere Kante  

 → solche Wadeln bekommt man aber nicht gleich.

Schnellkraft Hampelmann:

Aus der Grätsche mit Handklatschen über dem Kopf

Steigerung: Die Beine bewegen sich nicht seitlich sondern abwechselnd vor und zurück. Dabei kann der Ausfallschritt größer werden.

Treppensprünge: Ein- oder beidbeinig, Kniehebelauf treppaufwärts

siehe auch     http://www.loges.de/Krafttraining_für_den_Ausdauersportler