Tempotraining

• 800m – 400m – 200m – 1200m

Pausen jeweils 200m traben, Tempo 800m und 1200m wie 3000m – Lauf,

400m wie 1500m und 200m wie 800m Lauf

Tempo nach Gefühl aber stoppen und aufschreiben

Insgesamt 2 – max. 3 Mal

• Crescendo

4 Abschnitte in jeweils schnellerem Tempo, letzter Abschnitt schneller als Wettkampf

Wichtig: Nicht zu schnell anfangen

Möglichkeiten: 800 – 1200m Abschnitte oder 200-300m Abschnitte, dafür 4-6 Mal

• Serien

6 Mal 600m/1000m (3000m/10000m), 4 Mal 1600m/2000m (Halbmarathon)

• Pyramide

200m – 400m – 800m – 1200m und zurück

Pausen: Laufzeit gehen

• Für 5000m – Lauf

1200m(etwas langsamer als angestrebt) – 500m(etwas schneller), Pause 200m gehen

• Fahrtspiel im Gelände

Verschieden lange Abschnitte von 2 Min bis 5 Min 1-2 Gänge schneller als dazwischen, keine Pausen, nach Tempo nur langsamer

• Tempodauerlauf

40 bis 60 Min am Stück

3-4 Abschnitte von 8 – 12 Minuten, Pausen 5 Minuten ganz langsam joggen

Wettkampfperiode (bis 12 Wochen vor wichtigem Wettkampf):

2 Mal/pro Woche falls kein Wettkampf, mit Wettkampf nur 1 Mal

Tempo nach Gefühl oder auf der Bahn nach Uhr

Nach 3 Wochen 1 Woche reduziert

Vorbereitungsphase (8 Wochen vor der Wettkampfzeit)

Abwechselnd 1/2 Mal in der Woche

Tempo allmählich steigern, Pausen kürzer

Tempo so wählen, dass die folgenden Abschnitte genauso schnell gelaufen

werden können

Sprinttraining: Nur zu Beginn des Trainings, ganzjährig:

• Kniehebelauf, Skippings in Variationen, Laufsprünge, Einbeinsprünge,
• Treppen- und Bergsprints/-Sprünge,
• Sprints von 30 – 60m, Wechselsprünge aus Schrittstellung mit Beinwechsel,
• Tempowechselläufe, Steigerungen bis 80m

Tests:

• 30m mit Hochstart
• 5er Sprunglauf mit 3 Schritten Anlauf
• 5er Hop links und rechts aus der Schrittstellung