Jürgen Mallow (Chef – Bundestrainer DLV, früher Quelle Fürth, OSC Berlin,

                         Trainer von 3000m H. Weltmeister Patriz Ilg)

Der Start beim Mittel- und Langstreckenlauf

 

Viel wird nachgedacht über Training: über Häufigkeiten, Umfänge, Intensitäten, Streckenlängen, über Lactatbildung und Lactatabbau, über Belastungsverträglichkeit und manchmal sogar auch über die Lauftechnik. Viele Überlegungen gibt es auch zur Wettkampfplanung: über welche Strecke soll gestartet werden, wann und wo. Vernachlässigt wird dabei häufig: WIE wird gestartet?

Häufig wird viel zu schnell losgerannt

Athleten sollten wissen (und müssen daher lernen):
Das Rennen beginnt mit dem Start. Der Start erfordert volle Konzentration.

Mittel- und Langstreckenwettbewerbe werden nicht am Start
gewonnen, aber oft werden sie dort verloren!

Überlegungen zum Geschwindigkeitsverlauf

Ein ökonomisch optimales Rennen erfordert einen möglichst gleichmäßigen Geschwindigkeitsverlauf. Über 800m kann es, bei sehr gut trainierten Athletinnen und Athleten, die über ein hohes Kraftpotential verfügen und es gelernt haben, hohe Übersäuerung zu ertragen, auch gute Wettkampfergebnisse geben, wenn die erste Runde etwas schneller ist als die zweite. Auf den Langstrecken kommt es häufiger zu guten Ergebnissen, wenn die zweite Streckenhälfte schneller ist als die erste (ausführliche Analysen von Weltrekordläufen unterstreichen dies). Grundsätzlich wird  durch ein zu schnelles Anfangstempo oft das ganze Rennen "kaputt gemacht".

Ein typischer (negativer) Rennverlauf (10 000m – Zielzeit 38:00):

a.      Es beginnt mit einem Start, der fast sprintähnlich beginnt, mit einer 200m -Durchgangszeit von knapp über 40 sec - das ergibt, wenn gleichmäßig weiter gelaufen würde, eine Zeit von 34min – außerhalb jeder Möglichkeit der Läufer!

b.      Die Athleten merken, dass sie viel zu schnell sind (oder es wird ihnen zugerufen...) und sie werden erheblich langsamer. Trotz des langsamer werdenden Tempos spüren die Athleten nun die Übersäuerung, die aus dem viel zu hohen Anfangstempo resultiert. Bei Km 1.  zeigt die Uhr 3:35, das ergäbe immer noch 35:50 min.  

c.       Jetzt trennt sich die Spreu vom Weizen:
Die besser ausdauertrainierten Läufer kämpfen immer noch gegen die hohe Ermüdung an, die aus dem zu schnellen Startabschnitt stammt. Sie  können, wenn sie über ausreichend Kraftpotential und Willenskraft verfügen, die weiteren Km-Abschnitte in 3:55 laufen und erreichen das Ziel knapp unter 39 Minuten.

d.      Die anderen werden immer mehr Opfer des zu schnellen Starts, sie kämpfen sich durch bis ins Ziel, können aber keinesfalls ihre Geschwindigkeit noch einmal steigern. Endzeit also im günstigsten Fall 39:30min - Ziel weit verfehlt!

Immer die gleiche Ursache

Immer dasselbe Ergebnis: Enttäuschung über das verpasste Leistungsziel

Vorbereitung auf das Rennen:

1.      Realistische Einschätzung der Zielzeit (38:00 ?)

2.      Planung des Rennverlaufs, besonders Startaufstellung und den ersten Kilometer. 3:55 wären o.k.

3.      Orientierung an routinierten Läufern des gleichen Niveaus ist oft sinnvoll

Dabei ist die "richtige" Lösung so einfach: die Athleten müssen am Start wissen, was sie wollen! "Was will ich": Am Start muss ich wissen, welche Geschwindigkeit ich für ein optimales Ergebnis benötige - und ich muss wissen, dass halbe und ganze Sekunden pro 100m im Streckenverlauf zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führen:

Durchschnittsgeschwindigkeit   Resultat

je 100 m      400 m        800 m        1000 m      5Km          10 Km

  16,0 sec   64,0 sec   2:08,0 min    2:40,0 min

  18,0 sec   72,0 sec   2:24,0 min    3:00,0 min    15:00 min   30:00 min

  20,0 sec   80,0 sec   2:40,0 min    3:20,0 min    16:40 min   33:20 min

  22,0 sec   88,0 sec   2:56,0 min    3:40,0 min    18:20 min   36:40 min

             90,0 sec   3:00,0 min    3:45,0 min    18:45 min   37:30 min

             92,0 sec   3:04,0 min    3:50,0 min    19:10 min   38:20 min

             95,0 sec   3:10,0 min    3:57,5 min    19:47 min   39:35 min

             1:40 min   3:20,0 min    4:10,0 min    20:50 min   41:40 min

             1:50 min   3:40,0 min    4:35,0 min    22:55 min   45:50 min

Ich will 800m laufen - also starte ich nicht wie ein 400-m-Läufer.
Ich will 10 000m laufen - also starte ich nicht wie ein 5000m-Läufer.
Für eine 10 000m-Zeit von 37:30 Minuten benötige ich für die ersten Kilometer ein  Anfangstempo zwischen höchstens 3:45 und 3:50 Minuten. Mann muss unbedingt eine Zielvorstellung haben und mögliche Zwischenzeiten wissen (auch je nach vermeintlicher Tagesform).

Faustregel: 1. Hälfte des Rennens mit 49% des Durchschnittstempos

Man sollte sich nicht zu sehr vom Rennen überraschen lassen („Es könnte ja sein, dass ich heute Weltrekord laufe“). Nicht zu vernachlässigen ist übrigens der Spaßfaktor, wenn man später andere zu schnell los gelaufene Läufer „einsammeln“ kann.   

Bei der Startaufstellung muss man auch nicht unbedingt in allererster Reihe stehen.