Spezielles Training für 10 Km, Halbmarathon, Marathon

10 Km

Im Training sollte regelmäßig (1-2-mal pro Woche) schneller als das Wettkampftempo trainiert werden → siehe Trainingsformen mit

Pulsbelastungen über 90% (auch runnersworld.de/herzfrequenzrechner). Solche Tempoläufe sind bis 10 s schneller als das 5-Km-Renntempo*.

Gesamttempobelastung bis 5 Km, Pausen (gehen, ganz locker traben) dauern 2-3 Minuten. Die Erholung ist keinesfalls vollständig.

Vor den Läufen sind einige Sprungserien (Einbeinsprünge, Laufsprünge u. a. meist auf Weite und Tempo) sinnvoll.

Ein- und auslaufen vgl.  

*Bestimmen des 5-Km-Renntempos:

1. 3 x 1600m mit 90s Trabpausen, Tempo soll hoch sein – aber jeder Lauf in gleichem Tempo
2. Addieren der Zeiten und Durchschnittstempo pro Km ausrechnen.
3. Zu diesem Durchschnittstempo 15s addieren ergibt das mögliche 5 Km-Tempo.

Wettkämpfe unter 10 Km verbessern die Tempofähigkeit

Halbmarathon

2-mal pro Woche stehen Läufe auf dem Programm mit 85% max. Herzfrequenz.

Entweder am Stück bis 60 Minuten, beginnend bei 20 Minuten oder in Abschnitten von 1,5 bis 4 Km (Gesamt 6-8 Km). Klassisch nach

Steffny: 3-4 mal 2000m.

Tempo knapp unter 10 Km Renntempo.

Marathon

In den letzten 3 Monaten vor dem Lauf wird der Umfang allmählich bis 3 Stunden gesteigert.

Zwischendrin kann auch mal über 10-20 Minuten das Tempo bis zum Renntempo gesteigert werden, eventuell auch am Ende.

Das normale Lauftempo ist langsamer (bis 30s) als das angestrebte Marathontempo.

Profis laufen auch längere Abschnitte schneller als das Renntempo.

Siehe auch

→ Trainingsformen, Stabilisationsübungen, Start bei Mittel- und Langstrecke