Schnelligkeit, Sprintausdauer

 

Für Läufer aller Distanzen ist die maximal mögliche Sprintschnelligkeit zwar unterschiedlich leistungsbestimmend aber dennoch  auch bei Langstrecklern leistungsbegrenzend.

 

Die maximal mögliche Sprintschnelligkeit wird vor allem bestimmt durch Fähigkeiten, die die Schrittfrequenz und die Schrittlänge bestimmen, auch als Schnelligkeit  bezeichnet.

 

Unter Sprinttraining ist  zu verstehen, die maximal mögliche Sprintschnelligkeit zu verbessern. Hierbei gelten folgende Grundsätze:

·         Hohe  Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit, also  gutes Wetter, gut aufgewärmt, wenig gedehnt (Dehnungen vermindern den Spannungszustand der Muskeln), kein Trainingsanzug, fit.

·         Einsatz submaximal - maximal.

·         Nur Übungen die exakt beherrscht werden, dazu gehört auch die Sprinttechnik – siehe Lauf ABC.

·         Zu Beginn des Trainings durchführen.  Sprinttraining ist kein Konditions- (Sprintausdauer) Training.

·         Umfang extrem gering (20 – 30m, 6 – 8 Sprünge, maximal 8sec), keine muskuläre oder nervöse Ermüdung → Pausen nicht unter 2 Minuten, eher mehr (gehen, lockern, traben), pro Übung meist nur  3 – 4  Serien. Das heißt: man wird nicht „müde“ durch Schnelligkeitstraining. Sprünge nach den Läufen.

·         Abgrenzung zum Ausdauertraining. Nach dem Sprinttraining ist nur langsamer Dauerlauf sinnvoll, wenn überhaupt. „Das Nerven-Muskelsystem soll sich an die schnelle Bewegung anpassen können, das dauert mindestens 1 Tag.

 

Ab einem bestimmten Leistungsniveau wird man durch Sprintausdauertraining – gekennzeichnet durch kurze Pausen, submaximales Tempo, viele Wiederholungen,  Belastung länger als 8s,  nicht  mehr schneller.  Sprintausdauertraining trainiert dann nicht die mehr absolute Schnelligkeit

 

Trainingsprinzipien und Übungsauswahl

·         Durch Lauf – ABC die Lauftechnik optimieren → Laufökonomie

·         Dehnfähigkeit optimieren (für Frauen meist nicht so wichtig)

·         Schrittlänge verbessern durch schnelle, „prellende“ Sprünge, bevorzugt auf Weite und einbeinig ausführen, auch bergauf. Pro Serie nicht mehr als 6-7 Sprünge pro Bein.

·         Maximalkraft verbessern durch vielseitiges Athletiktraining (Kästen, Treppen, Medizinbälle etc)

·         Spezielles Training beenden, wenn maximale Leistungen nicht mehr erreicht werden.

·         Sprints mit Zugunterstützung  oder mit Rückenwind erlauben schnelleren Sprint als unter normalen Bedingungen möglich → Überwinden der Schnelligkeitsbarriere.

·         Sprünge mit Sprungunterstützung durch Helfer oder Gummispinne

·         Spezielle Methoden, z.B. Zugschlitten, sind eher im Erwachsenenbereich sinnvoll.

 

·         Sprünge aus dem Ausfallschritt mit oder ohne Schrittwechsel in der Luft

·         Beidbeiniger Schnelligkeits-Hop, Sprünge  mit Anhocken der Knie, Doppelhopser mit aktivem Kniehub, Aufsteigeschritt-Sprünge auf das Kastenoberteil  seitlich/vorwärts

·         Seilspringen, Schnelligkeitsübungen mit der Koordinationsleiter, Reifen oder über Linien

 

 

 

Bedeutung der Schnelligkeit in der Praxis: