Marathonplan für unter 4:00 Stunden zu laufen!

von Herbert Steffny, Titisee - gleichzeitig erschienen bei www.herbertsteffny.de und www.laufreport.de

 

Die Eingangsvoraussetzungen

Um überhaupt die Königsdistanz Marathon, das "Matterhorn des kleinen Mannes", gut zu schaffen, sollten Sie seit mindestens einem Jahr schon kontinuierlich wenigstens drei- bis viermal pro Woche laufen. Wer einen Marathon bei seiner Premiere gleich unter 4:00 Stunden schaffen möchte, und damit unter die erste Hälfte aller Finisher laufen würde, sollte schon länger trainieren und hat wohl auch ein wenig mehr Talent von seinen Eltern mitbekommen. Ein 3:59 Läufer wird also in der Regel schon einige Jahre Laufjahre hinter sich haben, ist bis hin zum Halbmarathon schon wettkampferfahren oder hat sogar schon Marathonerfahrung.

Umrechnung von 10km Wettkampf auf mögliche Halbmarathon-  und Marathonzeiten

Damit Sie einschätzen können, ob das Ziel "unter 4:00 Stunden" für Sie überhaupt realistisch ist, schauen Sie in die Tabelle. Sie sollten durch einen Testlauf über eine genau vermessene 10 Kilometer Strecke (am besten im Wettkampf!) Ihr momentanes Leistungsvermögen rund drei Monate vor dem Marathon kennen. Wer ein erfahrener Marathonläufer ist und über 10 Kilometer oder Halbmarathon wenigstens 51 Minuten bzw. 1:53 Stunden drauf hat, kann damit rechnen die Vierstundengrenze zu knacken. Wer allerdings seinen ersten Marathon läuft, sollte nicht so sehr auf die Zeiten schauen, sondern erst mal gut ins Ziel kommen. Wenn Sie aber 10 Wochen vor dem Marathon bereits eine Zeit 47 Minuten oder schneller erreichen oder auf Halbmarathon schon 1:43 Stunden gelaufen sind, dann haben Sie das Potential gleich beim Marathondebüt unter dieser begehrten Schallmauer einzukommen. Bei späteren Marathons werden Sie natürlich noch bessere Zeiten hinlegen. Beim Debüt sollte man sich also, obwohl vielleicht mehr drin wäre, bewusst zurückhalten, um dem Mann mit dem Hammer nicht zu begegnen. Marathon ist nicht etwa ein doppelter Halbmarathon, sondern mental und stoffwechselphysiologisch eine ganz andere Disziplin! Über 10 Kilometer oder Halbmarathon kommt man auch bei falschem Training irgendwie durch, im Marathon endet so etwas in einer Katastrophe! Während des hier dargestellten 10 Wochenplans werden Sie auch noch 10 Kilometer und einen Halbmarathon Testlauf durchführen. Mit den dabei erzielten Zeiten können Sie erneut überprüfen, ob Ihre Traumzeit erreichbar ist. Obwohl der Plan darauf abzielt Sie ausschließlich auf den Marathon vorzubereiten, werden Sie sich während des Plans auch auf diesen Unterdistanzen noch etwas verbessern.

Bevor Sie in meinen 10 Wochenplan einsteigen, sollten Sie problemlos und locker drei- bis viermal die Woche laufen und schon rund 18 bis 20 Kilometer am Stück laufen können. Ein sporterfahrener Arzt sollte Ihnen bei einem Gesundheits-Check grünes Licht gegeben haben. Eventuell vorhandene überflüssige Pfunde wurden bereits weitgehend reduziert. Spätestens jetzt sollten Sie sich mit ordentlichen Laufschuhen und guter Funktionskleidung versorgen. Ausreichender Schlaf, vollwertige Ernährung und Gymnastik sind trainingsbegleitend notwendig. Der vermehrte Zeitaufwand für Ihr Marathontraining wird sich außerdem auch auf Ihr soziales Umfeld auswirken, das entsprechend privat oder beruflich "befriedet" werden sollte.

Übersicht zum Training für eine Marathonzeit unter 4:00 Stunden

 

 Marathontraining - Grundlagen: mehr, langsam, länger!

Ohne Fleiß keinen Preis! Wer den Marathon unter 4:00 Stunden schaffen möchte, sollte durchschnittlich um die 50 Kilometer laufend pro Woche zurücklegen. Ein erhöhter Trainingsumfang, lange Läufe und langsameres durchschnittliches Lauftempo charakterisieren Marathon- im Vergleich zum 10 Kilometer Wettkampftraining. Im Vordergrund stehen ruhige aerobe Dauerläufe im grünen Bereich bei 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Sie können sich dabei problemlos unterhalten. Nur wenige Einheiten werden später im Wettkampftempo oder schneller gelaufen. Fleißiges Kilometer sammeln und längere Läufe bis 32 Kilometer sind die entscheidenden Hauptzutaten des Marathonrezepts. Intervalltraining, Tempoläufe und die eingeplanten Vorbereitungswettkämpfe sind nur die Würze, denn was wäre Pfeffer ohne Suppe? Die kürzeren 1000 Meter Intervalle in der dritten Woche trainieren überlappend nur leicht die 10 Kilometer Unterdistanz. Das sind 2,5 Runden im Stadion oder Sie messen mit einem gut geeichten Radcomputer eine eigene Strecke auf Asphalt aus. Auch Radwege an Landstrassen mit Kilometersteinen sind geeignet. Laufen Sie die Intervalle nicht schneller oder mehr als angegeben! Sie sind im Marathon- nicht im 10 Kilometertraining! Wenn Sie wirklich den Eindruck haben unterfordert zu sein, dann laufen Sie lieber eine fünfte Einheit in der Woche als ganz lockeres Dauerläufchen (bis maximal eine Stunde) dazu! Das ist für Marathon viel wirkungsvoller als zusätzliche oder überzogene Intensität!

Vorschau: Die Aufbauwettkämpfe über 10 Kilometer und Halbmarathon

Die in der 3., 5. und 8. Woche eingeplanten 10 Kilometer- und Halbmarathon Test- und Aufbauwettkämpfe sind harte Tempoläufe und sogar schneller als das spätere Marathontempo. Sie dienen zudem zur Formüberprüfung bei denen die angegebenen Zeiten erreicht werden sollten. Zudem gewöhnen Sie sich, falls Sie ein Wettkampfneuling sind, an Laufen auf Asphalt, eine gleichmäßige Wettkampfeinteilung und Adrenalin. Vielleicht schlägt Ihnen der Erwartungsdruck auf den Magen oder Sie haben Versagensängste? Dumme Fehler, wie zu schnelles Losrennen, die man dabei wahrscheinlich begeht, werden Ihnen im Marathon dann (hoffentlich) nicht mehr unterlaufen. Zudem können Sie schon mal die Getränkeaufnahme an Wasserstationen üben. Kurzum: Sie sammeln Erfahrungen, korrigieren Fehler und bekommen eine Ahnung was beim großen Marathon wirklich auf Sie zukommt. Der 10 Kilometer Testwettkampf am Ende der 3. Woche ist mehr als hartes Training für das Tempostehvermögen zu verstehen. Ich nenne so etwas "Rohrputzer", denn danach hat man vielleicht erst mal etwas Muskelkater, aber schnellere Einheiten fallen danach in der Regel leichter. Halten Sie sich aber trotzdem an meine im Plan vorgesehenen Trainingsintensitäten! Erst bei dem zweiten 10 Kilometertest in der 5. Woche sollten Sie voll laufen und alles geben! Sollten Sie aber beim ersten Test die 52:30 Minuten weit verfehlen, so kann es sein, dass Sie beim Marathonziel unter 4:00 Stunden zu hoch gegriffen haben. Sollten Sie die Zeit aber deutlich unterbieten, dann bleiben Sie im Plan und warten Sie noch bis zum zweiten 10 Kilometer Test in der 5. Woche ab.

Der lange Lauf

Am besten suchen Sie sich zur Gewöhnung an harten Untergrund für den langen Lauf eine flache Strecke mit zunächst auch Naturboden, später aber mit zunehmenden Asphaltanteilen und vermessenen Kilometerabschnitten. Die Kontrolle, Einhaltung und gleichmäßige Einteilung des Trainingstempos nach Puls und Zeit fallen dadurch auch leichter. Das Tempo sollte nach Herzfrequenz bei zunächst rund 70 Prozent vom Maximalpuls, also deutlich langsamer als beim Dauerlauf (75 Prozent) oder Tempolauf (80 bis 85 Prozent vom Maximalpuls) liegen. Das ist wirklich wichtig, denn diese Läufe bergen alleine durch ihre Länge schon genug orthopädisches Risiko!  Haben Sie bezüglich der langen Läufe Geduld, der passive Bewegungsapparat braucht für die Anpassungen viel mehr Zeit als die Muskulatur! Versuchen Sie keinesfalls gleich 30 Kilometer in der ersten Trainingswoche auszuprobieren. Das Verletzungsrisiko wäre viel zu groß. Ziel der schrittweise bis auf 32 Kilometer bzw. rund 3:20 Stunden verlängerten Läufe ist die Vergrößerung des Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher), das Fettstoffwechseltraining, orthopädische Gewöhnung und auch stufenweise die Angst vor der langen Strecke zu verlieren. Unterwegs sollten Sie unbedingt trinken, da die Wasserverluste hoch sein können. Danach sollte das Glykogendepot möglichst rasch durch kohlenhydratreiche Kost aufgefüllt werden. Wer sich zwei Wochen vor dem Marathon vorsichtig bis auf 32 Kilometer vorgearbeitet hat, der wird mit Ausruhen und von Adrenalin, Mitläufern und Zuschauern beflügelt am Wettkampftag die letzten 10 Kilometer garantiert auch gut schaffen.

Aufgaben: Suchen Sie sich jetzt schon einen exakt vermessenen flachen Halbmarathon Wettkampf aus, der auf Asphalt gelaufen wird und genau drei Wochen vor dem Marathontermin liegt.  Zur Not sollten Sie dafür auch eine kleine Reise einplanen, denn dieser Test ist wirklich wichtig! Außerdem sollten Sie für die 3. und 5. Woche sich nach einem 10 Kilometerlauf in Ihrer Umgebung umschauen. Diese Vorbereitungs- und Testrennen sind idealerweise auch unter Rennbedingungen und auf Asphalt durchzuführen. Nur zur Not laufen Sie diese alleine oder besser mit Laufkollegen als "Trainingsrennen".

5.- 8. Woche

Dieser zweite Teil setzt die Kenntnis des ersten Teiles voraus. Nachdem Sie im bisherigen Plan bereits in der 3. Woche Intervalltraining und einen Unterdistanzwettkampf über 10 Kilometer absolviert haben, laufen Sie in der 5. und 7. Woche sonntags je einen weiteren, diesmal aber voll zu laufenden Testwettkampf über 10 Kilometer und die Generalprobe über Halbmarathon. An den anderen Wochenenden steigern Sie weiter Ihre langen Läufe bis auf 32 Kilometer in der 8. Woche. Die Rennen sind einerseits sehr harte Tempoläufe im Trainingsaufbau, andererseits dienen sie wie schon beschrieben der Formkontrolle.

Die Aufbau- und Testrennen

Wichtig: Suchen Sie für diese Wettkämpfe flache, gut vermessene Straßenläufe, sonst fällt das Hochrechnen auf die mögliche Marathonzeit schwer und die Aussagekraft der Tests ist sehr eingeschränkt. Wenn es bei bestem Willen nicht geht diese Tests in einem echten Wettkampf zu absolvieren, dann simulieren Sie wie schon erwähnt einen schnellen Lauf mit erfahrenen Kollegen auf einer gut abgemessenen Strecke. Das ist aber nur die zweitbeste Lösung, denn nur der Wettkampf ist die Stunde der Wahrheit! Vor den Rennen traben Sie sich drei Kilometer langsam warm und hinterher zwei Kilometer aus. So kommen Sie auch beim Halbmarathon auf einen (schnellen) langen Lauf von insgesamt 26 Kilometern. Wichtig ist es in den Tagen vorher und nachher wie im Plan vorgesehen das Training zu reduzieren. Die Steigerungsläufe in den Tagen vor den Wettkämpfen sind zum Lockern und Scharfmachen. Es sind 4 bis 6 kurze submaximale Beschleunigungsläufe über rund 60 Meter, aber keinesfalls verletzungsanfällige volle Sprints! Dazwischen traben Sie langsam. Führen Sie die Steigerungen im letzten Drittel Ihres Trainingslaufs durch.

Aus den Testrennen hochrechnen

Beim voll gelaufenen 10 Kilometer Rennen der 5. Woche, das Sie gleichmäßig nach Zwischenzeiten einteilen sollten, kommen Sie spätestens in der Endphase in den roten Bereich, also weit über 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sollten Sie bei diesem Testlauf die 51 Minuten bei guten äußeren Bedingungen nicht annähernd erreichen, so sind Sie vielleicht im falschen Plan? Bei ungünstiger Witterung kann die Zeit natürlich beispielsweise ein bis zwei Minuten langsamer ausfallen. Aus dem Resultat können Sie die mögliche Marathonzeit folgendermaßen hochrechnen: Für den anstehenden Halbmarathon multiplizieren Sie als Debütant Ihre 10 Kilometerzeit mit 2,33 und die in der 7. Woche erzielte Halbmarathonzeit wiederum mit 2,2, um auf die realistisch mögliche Marathonzeit zu kommen. Der Marathonroutinier multipliziert die 10 Kilometerzeit mit 4,66.

Generalprobe beim Halbmarathon

Der Halbmarathon sollte, unbedingt als richtiger und voller Wettkampf gelaufen werden. Er ist dadurch nicht nur ein langer, schneller Lauf, sondern auch die realistische Generalprobe für den Marathontag. Sie sollten dabei erneut üben, möglichst gleichmäßig nach konstanten Zwischenzeiten in einem Tempo von 5:21 pro Kilometer zu laufen und unterwegs auch Getränke aufzunehmen. Laufen Sie schon in dem für den Marathon vorgesehenen Schuh und in der geplanten Wettkampfkleidung. Gleichzeitig ist das auch schon ein guter Test für Ihr Nervenkostüm. Testen Sie schon jetzt aus, was Sie am Morgen vor dem Marathon essen und trinken werden. Die letzten Wochen vor dem Marathon sind eine kritische Phase, wo häufiger die Knochen oder das Immunsystem nicht mehr mitspielen. Nach dem Halbmarathon ist es sehr wichtig diesen harten Trainingsreiz mit aktiver Regeneration, guter Ernährung, Gymnastik und vermehrt Schlaf ordentlich zu verdauen. Wichtig: in der 8. Woche werden daher lediglich ruhige, aber mehr Trainingskilometer gelaufen. Am Ende der Woche ist 14 Tage vor dem Marathon mit 32 Kilometern der längste Lauf.

Die letzten 14 Tage vor dem Marathon

Die Halbmarathonzeit kann, wenn der Test realistisch war, also auf einer flachen und genau vermessenen Strecke bei günstigen Wetterbedingungen und taktisch gleichmäßig gelaufen wurde, nun hochgerechnet werden. Wenn Sie schon ein erfahrener Marathonläufer sind, dann multiplizieren Sie die Halbmarathonzeit mit 2,11, um die bei optimalen Bedingungen, voller Gesundheit und richtiger Taktik maximal mögliche Marathonzeit zu berechnen. Sie sollten in diesem Falle eine Zeit von wenigstens 1:53 Stunden gelaufen sein. Ein Marathonneuling sollte den ersten Marathon auf jeden Fall zumindest auf der ersten Hälfte viel vorsichtiger angehen und erst mal Marathonläufer werden. Der Faktor wäre hier: gelaufenen Halbmarathonzeit multipliziert mit 2,2. Um als Marathondebütant bei der Premiere gleich unter 4:00 Stunden zu laufen, sollte der Test also viel besser ausgefallen sein. Wer demnach 1:48 beim Halbmarathontest schafft, kann auf Anhieb auf eine 3:59er Zeit loslaufen.

Das 3x4000m Abschlusstraining

Nach dem hart gelaufenen Halbmarathon ist in der drittletzten Woche kein Tempo mehr nötig gewesen. Stattdessen wird noch einmal lockerer Umfang trainiert. Der letzte lange Lauf mit 32 Kilometern ist 14 Tage vor dem großen Marathon. Das Training der letzten zwei Wochen wird nun reduziert ("Tapering"). Ein letztes hartes Training ist am Donnerstag, wo 3x4000m in 22:40 Minuten, also jeweils exakt im geplanten Marathontempo gelaufen wird. Dafür suchen Sie sich eine flache Asphaltstrecke mit genau vermessenen Abschnitten. Das Renntempo von 5:40 Minuten pro Kilometer für die 3:59er Zeit sollte ganz gleichmäßig wie im Rennen gelaufen werden. Sie üben noch einmal die Stoffwechselsituation und den zugehörigen Schritt. Sie treffen dadurch später im Marathon auch ihr Tempo besser. Die Pausen von 9 Minuten dazwischen können im Wechsel gehend, langsam trabend und mit ein wenig Dehnen überbrückt werden. Überziehen Sie bei diesem Training auf keinen Fall! Wenn Sie merken, dass es gut läuft, dann freuen Sie sich und machen erst beim Marathon ein Fass auf! Haben Sie Geduld!

Letzte Woche - In der Ruhe liegt die Kraft

Am Sonntag vor dem Rennen wird noch einmal etwas länger, aber nur noch 20 Kilometer und ganz locker gelaufen. Nun beginnt das wichtige Ausruhen. Es wird also unbedingt nur noch locker gejoggt. Wenn möglich laufen Sie vormittags zur Wettkampfzeit, um die innere Uhr ein wenig darauf einzustellen. Viele halten nach so viel Training das wenige Laufen scheinbar nicht aus. Wer in der letzten Woche meint, noch Versäumtes nachzuholen oder noch ein Holz draufzulegen, kann nur noch alles kaputt machen. Die Muskeln und der passive Bewegungsapparat müssen sich erholen und repariert werden. Bleiben Sie cool, legen die Beine vermehrt hoch, essen gesund und vollwertig, trinken reichlich, salzen ein wenig mehr und futtern in den letzten drei Tagen vermehrt Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Ich empfehle dazu statt "Pastaparty" unser "Power-Carboloading-Rezept", dass ich zusammen mit Olympiakoch und Weltklasseläufer Charly Doll erstellt habe. Laufen Sie den Marathon selbst auf jeden Fall verhalten an. Pokern und warten Sie und bleiben cool. Der Mann mit dem Hammer lauert auf alle, die sich schlecht vorbereitet haben und im Rennen Fehler machen. Wenn Sie wirklich "Ihren großen Tag" haben, können Sie hinten raus noch beschleunigen und als Jäger alles aufholen. Die beste Strategie ist ganz gleichmäßig auf das auch unter Berücksichtigung der Witterungsbedingungen realistisch berechnete Ziel durchzulaufen. So macht es die Elite auch. Die Marathon Weltrekorde wurden sogar mit einer schnelleren zweiten Hälfte gelaufen. Machen Sie also auf keinen Fall den weit verbreiteten dummen Fehler zu schnell loszulaufen. Ausgeruht mit vollen Tanks, unter Adrenalin, den vielen Mitläufern und dem jubelnden Publikum ist das schnell passiert. Das wissen Sie (jetzt) aber! Überprüfen Sie unterwegs immer die Zwischenzeiten. Verlassen Sie sich nie auf einen Pulsmesser alleine (maximal 85 bis 87 Prozent vom sicher beim Laufen zuvor ausgetesten Maximalpuls), denn im Gewühle mit vielen Mitläufern "spinnt" das Ding oft. Profis laufen nur nach Zwischenzeiten, daher habe ich Ihnen in die unten stehende Tabelle Ihren gleichmäßigen Fahrplan für 3:59 Stunden reingesetzt. Den könnten Sie sich mit wasserfestem Stift auf den Arm schreiben.

T ZWISCHENZEITEN FÜR MARATHON IN 3:59 STUNDEN
alle 5km-Abschnitte und Halbmarathon
(von Beginn an konstantes Tempo ergibt die besten Resultate!)