Leistungstest an Hand der Pulswerte (mit Pulsmesser)

Höchstpuls (Hfmax) misst man am besten auf der Bahn:

  1. 10 – 15 Minuten  einlaufen
  2. 3 Steigerungen bis 80m
  3. 1000m in sehr flottem Tempo mit lang gezogenem steigerndem Spurt
  4. Der maximal mögliche Puls wird dabei bis auf 1-2 Schläge erreicht

 

Test der allgemeinen (aeroben) Ausdauer

  1. 6 Runden einlaufen bis Puls/Tempo etwa den eigenen Marathon-Werten entspricht, eher ein bisschen niedriger, also Puls 80%  - 85% von Hfmax (bei 190 wären das 155 - 160).
  2. 7. Runde sehr gleichmäßig mit konstantem Puls laufen (oder Durchschnittspuls der Runde messen) und gelaufene Zeit stoppen
  3. 25 Runden mit gleichmäßigem Puls von 155 – 160 weiter laufen
  4. Letzte Runde wieder mit möglichst gleichem Puls wie die 7. Runde und die Rundenzeit stoppen.

 

Auswertung

Die 25. Runde ist bei gleichem Puls langsamer als die 7. Runde. Stelle die Zeitdifferenz fest und trage sie ins Trainingsbuch ein.

Je geringer der Unterschied, desto besser die aerobe Ausdauer. Für Profis sind mehr als 10s nicht mehr ausreichend, gut sind 3-6s.

 

Diesen Test bis März/April alle 3 Wochen wiederholen, die Werte sollten bei ähnlichen Bedingungen besser werden.

In der Wettkampfsaison den Test hin und wieder durchführen und  vermehrt lange, ruhigere Läufe oder Wiederholungsläufe bis 160 Puls einplanen, wenn die Differenz schlechter geworden ist. Umfang von hartem  Tempotraining einige Zeit reduzieren oder längere Pausen zwischen den Intervallen.

 

Allgemeiner Trainingszustand

Die Verträglichkeit härterer Belastungen kann man testen, indem ein 2000m Lauf mit hohem Puls (90%) gelaufen wird.

Nach dem Lauf wird der Puls gemessen nach 30s, 1 Minute, 2 – 3 – 5 Minuten.

Gut: Puls geht schnell zurück → aufschreiben und alle paar Wochen Werte vergleichen.

Wenn der Puls langsamer zurück geht, kann das auf einen Infekt oder zu hartes Training hindeuten.

 

Wichtig: Absolute Werte gibt es nicht, nur den Vergleich mit eigenen Tests.

Deutlicher Zusammenhang besteht mit der Qualität der aeroben Ausdauer.

 

Test der wettkampfspezifischen Ausdauer

  1. Einlaufen
  2. Auf Pulstouren kommen bis 95%
  3. Testlauf über 600m bis 2000m entweder auf Zeit oder mit bestimmtem Durchschnittspuls
  4. Testwiederholung alle 2-3 Wochen

 Gut wenn:

 

Verbesserung durch Tempoläufe, Bergläufe etc. mit Puls bis 90%

 

Vor allen Tests sollte auch der Ruhepuls im Trainingsbuch stehen