Es sind 30 Grad, und auf Ihrem Trainingsplan steht ein 15-Kilometer-Trainingslauf. Was füllen Sie in Ihre Trinkflasche: Wasser, ein Sportgetränk oder vielleicht sogar ein Getränk mit extra hohem Salzanteil? Die richtige Antwort: Kommt dar auf an. Variablen wie Streckenlänge, Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit und Lauftempo (also die Intensität der Belastung) beeinflussen nämlich maßgeblich, was Sie trinken sollten.

Belastung 60 Minuten

Getränk Sportwasser, Elektrolyt-Tabletten

Laufen Sie nicht länger als 60 Minuten, brauchen Sie unterwegs auch keine Extra-Kohlenhydrate aufzunehmen, denn die gespeicherte Energie reicht in der Regel für diese Laufdauer vollkommen aus. Trinken sollten Sie dennoch – vor allem, wenn Sie stark schwitzen (entweder weil es so warm ist oder weil Sie einfach dazu neigen). Haben Sie zum Beispiel nach dem Laufen öfter sichtbare Schweißablagerungen in Form von weißem Staub oder Schaum an Ihrem Körper, dann sollten Sie auch bei einem 60-minütigem Lauf unterwegs auf kalorienarme Sportwässer oder in Wasser gelöste Elektrolyt-Tabletten zurückgreifen. Diese sorgen gezielt für einen Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts, beugen entsprechenden Mangelerscheinungen wie Krämpfen vor und eignen sich vor allem auch für jene Läufer, die bewusst keine Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen, weil Sie zum Beispiel durch das Laufen abnehmen möchten. Mach ein Läufer verzichtet auch aus diesem Grund auf Kohlenhydrate im Getränk, weil sie magenbelastend sind. Entsprechende handelsübliche Getränke sind Powerade Sportswater, Gerolsteiner Sport oder die in Leistungswasser gelösten Powertabs von Isostar.

Belastung 1 bis 2 Stunden

Getränk Sportgetränk

Nach etwa 60 bis 90 Minuten Laufdauer beginnt der Körper mit einem signifikanten Abbau von gespeichertem Glykogen. Damit geht ein zunehmender Leistungsverlust einher. Das heißt: Jetzt brauchen Sie ein Getränk, welches nicht nur den Flüssigkeitsverlust schnellstmöglich ausgleicht, sondern zusätzlich für den Energienachschub sorgt. Um eine optimale Flüssigkeits- und Energieversorgung zu gewähren, darf der Kohlenhydratgehalt eines Getränks allerdings 60bis 80 Gramm pro Liter nicht überschreiten. Die Zugabe von insulinspiegelneutralem Fruchtzucker und Natrium erhöht zudem das Tempo der Wasserabsorption. Ideal ist ein Natriumanteil von 0,4 bis 0,8 Gramm pro Liter. Diese Ansprüche erfüllen im Handel erhältliche Getränke wie Basica Sport, das Bio-Hydrixier-Energie-Getränk von Overstims, der Performance Sport Drink von Powerbar, der Klassiker von Gatorade oder Ultra Buffer und Isostar Hydrate & Perform.

Aber Vorsicht: Nicht jeder Läufer kommt mit jedem Produkt gleich gut zurecht, das betrifft vor allem die Magenbekömmlichkeit. Ein Vergleichstest verschiedener Produkte in der Praxis, das heißt bei einem Trainingslauf, ist daher unbedingt zu empfehlen – erst recht, bevor man das Getränk im Wettkampf nutzt

Belastung über 2 Stunden

Getränk Ausdauer – Sportgetränk

Ein Sportgetränk für eine extrem lange Laufbelastung zeichnet sich nicht durch einen höheren Kohlenhydratanteil aus – das würde schließlich zu Lasten eines schnellen Flüssigkeitsausgleichs gehen -, sondern durch einen höheren Elektrolytanteil, speziell einen höheren Anteil an Natrium. So sollen hohe Schweißverluste kompensiert und Krämpfen vorgebeugt werden. „Je länger Sie schwitzen, desto mehr Elektrolyte verlieren Sie“, sagt Michael Bergeron, der untersucht hat, wie das Laufen bei Hitze den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt beeinflusst. Wissenschaftler fanden heraus: Je mehr salzige Getränke Sportler zu sich nehmen, desto weniger Urin produzieren Sie und desto weniger Elektrolyte verlieren Sie. Empfehlenswerte Ausdauergetränke sind Isostar Long Energy, Overstims Boisson 4 endurance oder Gatorade Endurance Formula,