Das A und O beim Lauf- und Sprung-ABC ist die korrekte Bewegungsausführung.
Durchführung:
Nach dem Einlaufen: 3 Übungen jeweils 3 mal 10 – 12 s. Übungen erst langsam lernen, dann
immer schneller
bis in den Sprintlauf.
Skippings
Sie bewegen sich mit kleinen Schritten vorwärts. Wichtig dabei ist der Abdruck
aus dem Fußgelenk.. Das Knie heben Sie dabei maximal bis in einen Winkel von
zirka 45 Grad. Die Arme unterstützen bewusst die dynamische Vorwärtsbewegung.
Beginnen Sie die Übung langsam, achten Sie auf die korrekte Ausführung und
steigern Sie dann stetig die Trittfrequenz.
Kniehebelauf: wie Skippings nur Knie bis in die Waagrechte
Anfersen
Beim Anfersen versuchen Sie aus dem lockeren Laufen heraus, mit der Ferse das
Gesäß zu berühren. Die Vorwärtsbewegung ist dabei gering.
Sie können
einseitig oder wechselseitig anfersen. Beginnen Sie langsam, die Frequenz
sollten Sie erst dann steigern, wenn Sie die Übung gut beherrschen.
Prellhopser
Diese kurzen „Hopser“ aus dem Fußgelenk verbesseren die Reaktivkraft. Achten Sie
darauf, im Kniegelenk nur wenig zu beugen, so dass die Kraft zum Absprung
hauptsächlich aus dem Fuß kommt. Die Bodenkontaktzeit sollte sehr kurz sein.
Ziehen Sie nach dem Absprung die Fußspitze an, landen Sie auf dem Fußballen, die
Ferse berührt nur sehr kurz den Boden.
Hopserlauf
Wenn Sie mit links abspringen, ist dies auch ihr Landebein. Durch einen kurzen
Zwischenhopser wechseln sie dann ihr Absprungbein. Nehmen Sie beim Absprung die
Arme mit, setzen Sie das Schwungbein intensiv ein, um an Höhe zu gewinnen. Der
Oberschenkel sollte bis in die Waagerechte geführt werden.
Überkreuzen
Entweder nur vorne überkreuzen, also immer mit dem gleichen Bein oder vorn und
hinten abwechseln. Unbedingt auf einen bewusst kräftigen Abdruck achten. Um die
Übung noch dynamischer zu gestalten, können Sie den Oberschenkel des vorderen
Schwungbeins wie beim Kniehebelauf bis in die Waagerechte bringen.
Sprunglauf
Für den Sprunglauf brauchen Sie ein paar Schritte Anlauf. Diese Übung ist sehr
anspruchsvoll und verlangt eine hohe Körperspannung. Achten Sie darauf, dass das
Absprungbein optimal gestreckt ist und das Schwungbein in der Waagerechten
steht. Verharren Sie bis kurz vor der Landung in dieser Position. Kennzeichen
des Sprunglaufs ist eine hohe Flugbahn. Setzen Sie nun mit dem Schwungbein auf
und drücken sie sich gleich zum nächsten Sprung ab. Pro Serie höchstens 10
Sprünge. Schwungbein: Fußspitze anziehen.
Die Dame auf den Fotos ist die mehrfache deutsche 100m Meisterin Sina Schielke
(11,16s)