Körperliche Schonung bei Angst - Ein sicherer Weg zur Angstverstärkung

(Zusammenfassung einer ARD – Sendung)

Körperliche Schonung führt zu mangelnder Fitness. Alltägliche Belastungssituationen lösen dann übermäßige körperliche Reaktionen aus (Herzrasen, Atemnot, Schwitzen, Muskelkater usw.). Wenn Menschen mit ohnehin niedrigem Blutdruck in Belastungs- und Angstsituationen (z.B. bei Platzangst) einen weiteren Blutdruckabfall erleben und sich deshalb zur Schonung hinlegen, sind sie derartigen Kreislaufreaktionen zukünftig noch stärker ausgeliefert.

Wissenschafter der NASA  haben nachgewiesen, dass bei Gesunden allein eine Bettruhe von 7 Tagen das Koordinationssystem des Gleichgewichts und damit die körperlichen Erholungsmöglichkeiten beeinträchtigt.

Die viel beklagten Herz-Kreislauf-Beschwerden von Angstpatienten könnten hierin ihre Ursache haben.

Dieser Effekt kann unter folgenden Umständen auftreten:
  

  1. nach Schwerelosigkeitsbedingungen im Weltraum,
  2. bei 6°-Kopf-Tieflage (Liegen mit dem Kopf 6° unter der Waagrechten),
  3. nach längerer Bettruhe.

  
Alle genannten Bedingungen führen zu einer Verschiebung der Körperflüssigkeiten in den Brustbereich und infolgedessen zu einer Zunahme des zentralen Blutvolumens.

Das Kreislaufsystem des Menschen ist hauptsächlich dem aufrechten Gang und den Bedingungen der Schwerkraft der Erde angepasst, weshalb starke Verschiebungen der Körperflüssigkeiten heftige körperliche Gegenmaßnahmen hervorrufen, die das Ziel haben, das Flüssigkeitsvolumen des Körpers wieder zu reduzieren (z.B. verstärktes Harnlassen und andere Flüssigkeitsverluste bei Bettlägerigkeit).

Diese Effekte entstehen regelmäßig nach längerem Aufenthalt in der Schwerelosigkeit im Weltraum. Sie lassen sich auf der Erde dadurch provozieren und simulieren, dass die Versuchspersonen über längere Zeit eine Körperposition einnehmen, bei der ihr Kopf 6° unter die Horizontale abgesenkt ist. Die Flüssigkeitsverteilung im Körper entspricht bei dieser Lagerung annähernd derjenigen, die unter Schwerelosigkeitsbedingungen vorherrscht.

Diese Simulationsmethode wird außerhalb der Raumfahrt dazu verwendet, um die nachteiligen Effekte verlängerter Bettruhe auf die Herz-Kreislauf-Funktion zu untersuchen. Der einzige Unterschied zwischen der Bettruhe in horizontaler Position und dem Liegen mit einer Kopfhaltung 6° unter der Horizontalen ist der, dass diese Effekte bei der abgesenkten Kopfposition rascher eintreten und damit der Untersuchungszeitraum verkürzt wird. Kreislaufstabile Versuchspersonen zeigten bereits nach einem Tag  erhebliche Herz-Kreislauf-Probleme, wenn sie sich in dieser Zeit in einer 6°-Kopf-nach-unten-Position befanden. Innerhalb eines Tages wurde der Kreislauf gesunder Probanden derart intolerant gegenüber dem "Stress" der aufrechten Position, dass 4 von 10 Versuchspersonen während der Orthostoasetests einen Ohnmachtsanfall erlitten.

Durch die Untersuchung von Patienten mit Platzangst im Vergleich zu anderen Personen konnte die Hypothese bestätigt werden, dass die  beobachteten Kreislaufprobleme darauf zurückzuführen sind, dass sich diese aufgrund übertriebenen Schonverhaltens zu lange in der horizontalen Position aufhalten.

Infolge des Schonverhaltens vermeiden Angstpatienten nicht nur körperliche Anstrengungen und Belastungen, sondern legen sich schon bei den geringsten Anzeichen von Unwohlsein oder bei noch unklaren Beschwerden hin und verbleiben möglichst lange Zeit in dieser Position. Bei längerem Stehen tritt dann vermehrt Herzrasen auf.

Beim Übergang vom Liegen in die aufrechte Position kommt es bei vielen Platzangst-Patienten  zu körperlichem Unwohlsein, das  durch starke Blutdruckschwankungen bedingt sein kann. Die körperlichen Missempfindungen führen zu weiterer Schonung, indem sich die Betroffenen neuerlich in die Horizontale begeben und sich weiter schonen.

Die Befürchtung, an einer undefinierten Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems zu leiden, verstärkt die Symptomatik, sobald die Betroffenen erkennen, dass Maßnahmen wie Hinlegen und Schonen nicht die gewünschte Wirkung zeigen. Diese Befunde bestätigen eine  Untersuchung, wonach bei Panikpatienten verstärkt Herzrasen bei aufrechter Körperhaltung auftraten.

Aus dem Umstand, dass bei Angstpatienten nach dem Aufstehen oft Anzeichen von Kreislaufschwäche auftreten (z.B. Herzrasen und Herzklopfen, Schwindelattacken, Muskelzittern, Übelkeit und Schweißausbrüche), ergibt sich die Schlussfolgerung, schrittweise die körperliche Leistungsfähigkeit der Betroffenen zu steigern, um eine Konfrontationstherapie nicht durch mangelnde Kondition zum Scheitern zu bringen.

Viele Angstpatienten klagen nicht nur über Kreislaufprobleme, sondern auch über eine Schwäche in den Beinen, verbunden mit der Angst umzufallen. Die mangelnde Bewegung im Rahmen der ständigen Schonhaltung führt rasch zu einem Muskelschwund (Atrophie) der Beine. Schon der altgriechische Arzt Hippokrates formulierte ein Gesetz des Lebens: "Was gebraucht wird, wächst; was nicht gebraucht wird, geht zugrunde." Unbenutzte Beinmuskeln bilden sich bereits innerhalb einiger Wochen zurück, was Sportler ohne Training, Verunfallte nach einem sechswöchigen Gipsverband, ältere Menschen nach einer mehrmonatigen Liegephase und Astronauten ohne körperliches Trainingsprogramm im Weltraum bald zu spüren bekommen.

Ein geeignetes Konditionstraining stärkt die Muskulatur, verbessert die Knochenfestigkeit, vermehrt die Blutgefäße im Gehirn und fördert dadurch die geistige Fitness, senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz, verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und beseitigt das chronische Müdigkeitssyndrom vieler Angstpatienten. Ständige Müdigkeit wird nicht durch Schonung, Ausrasten und Energiesparen überwunden, sondern durch häufigeres Ermüden als Folge vermehrten Energieverbrauchs durch Sport und körperliche Betätigung.
Selbst in der Rehabilitation von Patienten nach einem Herzinfarkt gehört körperliche Aktivität so früh wie möglich zum Standardtherapieprogramm. Die Erkenntnisse der Sportmedizin werden zunehmend auf die Behandlung von Herzinfarktpatienten übertragen. Strenge Bettruhe, wie sie früher verordnet wurde, schwächt den Patienten zusätzlich, besonders, wenn er älter ist. Das Konditionstraining nach einem Herzinfarkt sollte mit etwa 60-70% der maximalen Leistungsfähigkeit erfolgen.

Das beste Trainingsprogramm für die Gesamtfitness besteht aus einer Kombination von Ausdauersportarten und muskelkräftigenden Elementen. Nach dem Kriterium des Sauerstoffverbrauchs können vier Trainingsmethoden unterschieden werden:
  

  1. Isometrisches Muskeltraining (isometrisch = in gleicher Länge bleibend). Übungen, die für mehrere Sekunden eine Muskelanspannung bewirken, aber keine Bewegung
    verlangen und daher wenig oder keinen Sauerstoff verbrauchen. Meistens handelt es sich darum, zwei Gliedmaßen kräftig gegeneinander oder gegen ein Objekt zu drücken. Diese Muskelspannung bewirkt einen Druck auf die Blutgefäße, die sich dadurch entleeren. Das Blut wird in den Venen zum Herz befördert. Die isometrische Spannung aktiviert den Kreislauf und sichert die Sauerstoffversorgung. Menschen mit niedrigem Blutdruck lernen auf diese Weise, ihren Blutdruck zu steigern.
       
    Beispiele: kräftiges Gegeneinanderdrücken der Hände, Spreizen der Arme zwischen zwei Türpfosten, jede Druckverstärkung gegen einen Widerstand, Expanderübungen, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur.
       
    Ein derartiges Krafttraining führt zum Muskelwachstum. Der stärkste Reiz für die Zunahme der Muskelkraft liegt nicht in häufigen Belastungen, sondern in kurzen, nur wenige Sekunden anhaltenden, maximalen isometrischen Kontraktionen. Durch Überschreiten der Reizhäufigkeit ist keine stärkere Muskelkräftigung zu erzielen. Je dicker der Muskel ist, um so kräftiger ist er. Bei hohem Krafteinsatz unter anaeroben (sauerstoffarmen) Bedingungen wird der Muskel in einen Spannungszustand versetzt, der das Dickenwachstum bewirken soll. Die hohe Sauerstoffschuld bringt eine hohe Übersäuerung durch Kohlendioxid, Milchsäure und saure Stoffwechselschlacken mit sich. Sie führt rasch zur Ermüdung. Es ist daher wichtig, dass nach hohem Krafteinsatz eine Erholungspause von 3-5 Minuten folgt. Es sollen jeweils kurz unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden (Prinzip des Circuit-Training/Zirkeltraining; circuitus = Rundgang).
       
  2. Isotonisches Training: (isoton = gleichbleibender Druck). Beispiel: Gymnastik.
  1. Anaerobe Trainingsübungen (anaerob = ohne Sauerstoff lebend),  z.B. Sprints  
  2. Aerobes Training (aerob = mit Sauerstoff lebend): Sportarten, die genügend Sauerstoff erfordern, lange genug anhalten und somit zu einem Trainingseffekt führen. Sämtliche Ausdauersportarten: Wandern, Laufen, Geländelauf, Schwimmen, Radfahren, Schilanglauf, Rudern, längeres Stiegensteigen. usw. Laufen ist die billigste und beste Sportart. Der Sauerstoffbedarf des Körpers ist bereits bei langsamem Laufen relativ hoch. Dadurch werden die sauerstoffaufnehmenden, -transportierenden und -verwertenden Systeme des Körpers intensiv angeregt und entwickelt. Infolge des Einsatzes großer Muskelgruppen ist auch der Energieaufwand beim Laufen höher als bei anderen Sportarten. Beim Laufen gilt als Faustregel: man muss sich so belasten, dass das Herz mindestens um 50% schneller schlägt. Diese Belastung muss man längere Zeit durchhalten. Für ein effizientes Herz-Kreislauf-Training ist die Steigerung der Pulsfrequenz um mindestens 50% erforderlich. Man sollte immer nur so schnell laufen, dass man nicht in Atemnot gerät. Beim langsamen Laufen zu Trainingsbeginn wird den Muskeln nie mehr Energie abverlangt als der Kreislauf noch liefern kann. Sauerstoffaufnahme und -verbrauch halten sich die Waage. Aerobes Laufen verhindert einen Muskelkater.

 

  
Der Effekt der Leistungssteigerung durch Sport lässt sich durch eine Laktatuntersuchung messen. Aus dem Ohrläppchen werden ein paar Tropfen Kapillarblut gewonnen, und der Laktatspiegel (Milchsäure) wird im Labor bestimmt. Dieser Wert gibt verlässlich Auskunft über die Leistungsfähigkeit.

Sport verbessert die oft depressive Stimmung vieler Angstpatienten, weil dabei die Ausschüttung von Endorphinen, d.h. körpereigenen Opiaten, bewirkt wird (was bislang trotz häufiger Behauptungen allerdings nicht ausreichend klar erwiesen ist), steigert den oft niedrigen Blutdruck und verbessert die Gehirndurchblutung.

Bei Ängsten und Depressionen werden durch Sport Muskelspannungen abgebaut und intensivere Atemzüge bewirkt. Von Menschen mit belastenden Erlebnissen litten jene weniger häufig unter verschiedenen Krankheiten, die regelmäßig Sport betrieben.

Ein Forscherteam aus Göttingen hat in den letzten Jahren den Stellenwert von Sport in der Behandlung psychischer Erkrankungen untersucht und den aktuellen Forschungsstand zusammenfassend dargestellt.


Zahlreiche Studien an Gesunden haben den positiven Einfluss eines Ausdauertrainings auf Faktoren wie Ängstlichkeit, Depressivität, Selbstbewusstsein, Konzentrationsfähigkeit und Stressbewältigung nachgewiesen. Sport senkt die Eigenschaftsangst  und beeinflusst in positiver Weise physiologische Faktoren, die als Ausdruck von Angst und Spannung angesehen werden. Aerobes Training hat auch günstige Auswirkungen auf die Schlafqualität (erhöhter Tiefschlafanteil).

Bei Sportlern mit einer Trainingspause weist das "akute Entlastungssyndrom", d.h. eine "Sport-Entzugssymptomatik", auf die Bedeutung neurobiologischer Adaptationsprozesse hin. Eine akute Sportpause führt nach 1-2 Wochen bei durchtrainierten Sportlern zu Symptomen wie Herzstichen, Schwindel, Verdauungsstörungen, Unruhezuständen, Schlafstörungen und depressiver Verstimmung. Bei Wiederaufnahme der sportlichen Betätigung verschwinden alle Symptome innerhalb kurzer Zeit. Die neurobiologischen Ursachen dieses Phänomens sind derzeit noch unbekannt.

Die erste größere praktische und wissenschaftliche Bedeutung im psychiatrischen Kontext erlangte die Sporttherapie Ende der 70er Jahre in den USA, wo depressive Patienten mit Erfolg an einem Ausdauertrainingsprogramm teilnahmen.

Verschiedene Studien an psychisch Kranken belegen mittlerweile eindeutig, dass Sport bei Depressionen und Angststörungen heilsam wirkt.  Die Göttinger Arbeitsgruppe legte 1997 eine placebokontrollierte Studie zur therapeutischen Wirksamkeit von Ausdauertraining bei Patienten mit Panikstörung und/oder Platzangst vor. Im Rahmen der 10 Wochen dauernden Studie wurden die Therapieeffekte bei 49 Panikpatienten untersucht, die drei verschiedenen Behandlungsbedingungen zugeordnet wurden: Ausdauertraining (3-4 mal 30-60 Minuten Laufen pro Woche), Clomipramin (112,5 mg pro Tag) und Placebo. Clomipramin und Ausdauertraining führten im Vergleich zur Placebogruppe zu einer deutlichen Besserung der Angstsymptomatik, gleichzeitig sank auch das Ausmaß der Depressivität. Die gemessene Steigerung der körperlichen Fitness bestätigt die Wirksamkeit des Ausdauertrainingsprogramms. Diese Studie weist darauf hin, dass bei Panikpatienten bereits ein Ausdauertraining ohne spezifische Begleittherapie zu einer deutlichen Besserung der Symptomatik führt.

Das Ausdauertraining beeinflusst das autonome Nervensystem und zentrale Kommunikation zwischen Nervenzellen. Nach der Endorphinhypothese führt ein Ausdauertraining akut zu einem Anstieg von Beta-Endorphinen, Trainingswiederholungen bewirken eine vermehrte  Ausschüttung von Beta-Endorphinen. Die häufige Annahme, dass der Anstieg an Endorphinen zu einer Stimmungsverbesserung führt, ließ sich bislang  nicht  bestätigen. Psychische Zustandsverbesserungen scheinen daher beim gegenwärtigen Wissensstand nicht durch die Ausschüttung von Endorphinen  erklärbar zu sein, vor allem auch deshalb nicht, weil das  Beta-Endorphin die Blut-Hirn-Schranke nicht überschreiten kann.

Ausdauertraining aktiviert auch das Noradrenalin- und Dopaminsystem (Überträgersubstanzen zwischen Nerven). Bei Depressiven wurde nach einem körperlichen Training eine erhöhte Zahl von Noradrenalin und Serotonin gefunden.

Nach zahlreichen Untersuchungen weisen Angstpatienten eine reduzierte Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung auf:
 

  • Eine verminderte Leistung bei der Fahrrad-Ergometrie stand mit der Häufigkeit von Panikattacken in Zusammenhang.
    Herzneurotiker zeigten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine mangelnde ergometrische Belastbarkeit auf und lagen mit ihren Werten nur knapp oberhalb der Leistung von Patienten mit organischen Herzerkrankungen. Der Beta-Blocker Metoprolol (Beloc®, Lopresor®) bewirkte eine höhere Belastungsfähigkeit.
  • Angstpatienten zeigten im Vergleich zu Gesunden eine höhere Herzfrequenz im Stehen und bei submaximaler Belastung.
    Bei Patienten mit Panikstörung bzw. Depression war die maximale Sauerstoffaufnahme im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich erniedrigt, obwohl die Lungenfunktion unbeeinträchtigt war.

  
Die verminderte  Leistungsfähigkeit des Atmungssystems stellt nach Auffassung des Göttinger Forscherteams eine krankhaft  wirkende Komponente innerhalb eines umfassenden Modells zur Entstehung der Panikstörung dar. Stress in Verbindung mit Bewegungsmangel und einer entsprechenden biologischen Anlage  führt zu einem erhöhten Sympathikotonus und infolgedessen zu einer vegetativen Übererregbarkeit.

Die Wahrnehmung von Kreislaufsymptomen (diffuser Schwindel, Ohnmachtsgefühl, Herzrasen) und deren Bewertung als gefährlich führt zu Herzangst, Hyperventilation und Panikattacken. In weiterer Folge kommt es zu ausgeprägtem Vermeidungsverhalten, psychosozialem Rückzug und vollständigem Verzicht auf sportliche Betätigung, auch wenn diese früher oft einen wichtigen Teil des Lebens darstellte. Der Mangel an Bewegung und körperlicher Fitness verstärkt den Teufelskreis der Angst.

Bei Ausdauertrainierten wurden im Vergleich zu anderen Personen folgende positive Effekte hinsichtlich der körperlichen Fitness festgestellt:
  

  • Nach einem physischen und psychischen Stresstest ergaben sich kürzere Erholungszeiten bezüglich der Herzfrequenz und der elektrodermalen Reaktion.
  • Nach Stresstests bestand eine geringere kardiovaskuläre Reaktion, während Untrainierte bei körperlicher Belastung einen stärkeren Anstieg der Herzfrequenz, d.h. eine Neigung zu Tachykardie, aufwiesen und auch in Ruhe eine höhere Herzfrequenz zeigten.
  • Nach einer sportlichen oder psychischen Belastung war ein geringerer Anstieg des Kortisolspiegels nachweisbar.
    Die Ausschüttung von Adrenalin war vermindert.
  • Sportler weisen anders als unsportliche Personen bei Belastung keine wesentliche Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz auf, vielmehr arbeitet das Herz durch den Auswurf einer größeren Blutmenge effektiver, und die Lunge erreicht eine bessere Sauerstoffausbeutung der Einatemluft.
  • Bei Trainierten ist ein geringerer Laktatanstieg feststellbar als bei Untrainierten.


Ein Teil der Angstpatienten weist eine erhöhte Laktatsensitivität auf, wie bei experimentellen Panikstudien festgestellt wurde. Bei Laktatinfusionen wird oft geklagt über Parästhesien (Körpermissempfindungen), Zittern, Schwindel, starkes Herzklopfen, Kälte, Nervosität und Atemnot. Dieser Umstand könnte auch für das Vermeidungsverhalten verschiedener Panikpatienten gegenüber sportlicher Betätigung bedeutsam sein.

Ein Ausdauertraining reduziert bei Angstpatienten die vegetative Erregbarkeit, führt zu einer gesunden Abhärtung des Körpers, stellt eine aktive Bewältigungsstrategie angesichts von unvermeidlichen Härten des Lebens dar und verbessert das allgemeine körperliche Befinden und Selbstbewusstsein.

Körperliche Betätigung führt zu einer sofortigen Unterbrechung des ängstlichen und/oder depressiven Grübelns, weil durch die Konzentration auf die Umwelt, in der die Ausdauersportart ausgeführt wird, eine sofortige Aufmerksamkeitsumlenkung erfolgt, z.B. Konzentration auf die Natur beim Laufen oder Radfahren, Kontakt mit anderen Menschen im Schwimmbad oder während des Schiurlaubs.

Ein Ausdauertraining stellt für viele Agoraphobiepatienten mit und ohne Panikstörung bereits eine Art Konfrontationstherapie dar, so dass sportliche Betätigung in ein verhaltenstherapeutisch orientiertes Angstbehandlungsprogramm leicht und gut integrierbar ist. Gleichzeitig führt vermehrte körperliche Aktivität zu der oft gewünschten körperlichen Entspannung, ohne dass zu diesem Zweck Medikamente (vor allem zum Schlafen) eingenommen werden müssen, wie dies ansonsten häufig der Fall ist.

Die alleinige Anwendung eines Ausdauertrainings ohne weitere Behandlungskomponenten kann nach neuesten Befunden bei bestimmten Panikpatienten mit und ohne Agoraphobie bereits eine ausreichende Besserung bewirken.

Die Erfahrungen des Göttinger Forscherteams zeigen jedoch auch, dass Angstpatienten eine entsprechende Information, Motivation und Handlungsanleitung benötigen, um in dieser Weise aktiv zu werden. Die gutgemeinten Ratschläge, sich etwas mehr zu bewegen und in die frische Luft zu gehen, weil dies gesund sei, bleiben in der Regel so lange wirkungslos, als sie nicht in ein konkretes Erklärungsmodell zur Wirksamkeit bei Angststörungen eingebettet werden.