Sie haben einen Wettkampf. Der Startschuss fällt und Sie laufen schnell los, genau in dem Tempo, dass Sie sich für diesen Tag vorgenommen haben. Doch die ersten zwei, drei Kilometer sind hart, die Beine schwer und Sie zweifeln, ob das alles heute gut geht. Doch Sie halten durch und irgendwann haben Sie diese schwierige Phase überstanden und alles läuft rund. Sie halten das Tempo bis zur Ziellinie.
Schwere Beine auf den ersten zwei, drei Kilometern?
Kommt Ihnen das bekannt vor? Ein typischer Fall von falscher oder schlechter
Vorbereitung! Entweder, Sie haben es versäumt sich richtig warum zu laufen oder
das Aufwärmprogramm war ein wenig zu kurz. Hier ein paar Tipps, wie Sie schwere
Beine auf den ersten Kilometern vermeiden können:
Motore und Beine wollen warm laufen
Laufen Sie sich vor jedem Tempotraining oder Wettkampf ausreichend warm. Die
Muskeln sind dann am leistungsfähigsten, wenn Sie die richtige
Betriebstemperatur erreicht haben. Lockeres und langsames Laufen lässt den
Kreislauf in Schwung kommen, die Durchblutung der Beine wird forciert und die
Muskeln erreichen langsam die benötigte Betriebstemperatur.
Mit 20 Minuten machen Sie alles richtig
Laufen Sie sich immer 20 Minuten ein, egal, ob Sie dabei 3 oder 4 Kilometer
zurücklegen, die Distanz ist völlig egal, die Dauer des Einlaufens macht’s. 10
Minuten sind zu kurz, 15 Minuten können vielleicht passen, 20 Minuten sind auf
jeden Fall richtig! Wer sich gut fühlt, kann bis 5 Min. vor dem Start noch 3
Steigerungen über 80 m bis knapp über das geplante Renntempo absolvieren.
Laufen Sie langsam
Laufen Sie im langsamen Dauerlauftempo. Laufen Sie ungefähr 2 Minuten pro
Kilometer langsamer, als das Durchschnittstempo ihrer momentanen
10-Kilometer-Bestzeit. Wer beispielsweise die 10-Kilometer im Wettkampf in 45
Minuten läuft, was einen Kilometerschnitt von 4:30 min/km ergibt, der sollte zum
Warmlaufen ungefähr in 6:30 min/km laufen. Diese Empfehlung gilt unabhängig
davon, um welche geplante Wettkampfdistanz es sich handelt. Vor einem 5er, 10er,
Halbmarathon oder Marathon-Wettkampf immer sehr langsam warm laufen. Sie
bleiben so auf jeden Fall im Sauerstoffüberschuss und ihre Muskeln produzieren
frühestens im Wettkampf das die Beine lähmende Laktat (Milchsäure).
3 bis 5 Minuten Gehpause vor der Belastung
Jetzt heißt es zur Ruhe kommen. Die Körper ist vorbereitet und der
Adrenalinspiegel steigt. Kommen Sie jetzt zur Ruhe, in dem Sie drei bis 5
Minuten entweder nur Gehen oder an der Startlinie stehen und locker die Beine
ausschütteln.
Nun kann eigentlich nichts mehr schief gehen
Machen Sie nun das geplante Tempotraining oder laufen Sie den Wettkampf. Nach
der Belastung laufen Sie sich wieder mindestens 10 Minuten oder besser wieder 20
Minuten im langsamen Dauerlauftempo aus. Marathonläufer dürfen das Auslaufen
auch auf den nächsten Tag verschieben, alle anderen sollten zur Unterstützung
der Regeneration kurz nach der Belastung ein paar langsame Kilometer
anschließen.