Dauerlauf als Fitnesstraining

Ziele des Trainings:

-          Verbesserung der allgemeinen Ausdauer

-          Abbau von Fettdepots

-          Verbesserte Ökonomisierung des Stoffwechsels

Prinzipien des Stoffwechsels

-          für die Energiegewinnung im Muskel stehen Fett und Glucose zur Verfügung

-          mit einer bestimmten Menge Sauerstoff kann aus der Verbrennung von Glucose mehr Energie gewonnen werden als aus der Fettverbrennung

-          für anstrengende Tätigkeiten greift der Körper somit auf die Kohlenhydratverwertung zurück. Steht genügend Sauerstoff zur Verfügung, wird zu einem hohen Anteil Fett verbrannt, die kostbaren Glucosevorräte werden geschont und ständig regeneriert

-          während Fett ausreichend (auch bei Schlanken) zur Verfügung steht, sind die Glucosevorräte begrenzt. Ihre Wiederherstellung benötigen Zeit und Energie

-          Für die Verwertung von Nährstoffen sind Enzyme notwendig. Durch häufige, intensive Beanspruchung des Fettstoffwechsels werden die nötigen Enzyme leichter bereitgestellt. Intensivierung des Glucoseabbaus führt zur Steigerung der Produktion anderer Enzyme. Intensive Beanspruchung des Glucoseabbaus ergibt sich durch häufige schnellkräftige Übungen oder zunehmend anaeroben Leistungen.

-          Schlanke können mehr essen ohne zuzunehmen, da Fett leichter abgebaut wird (Enzyme vorhanden)

-          Durch aerobes Training wird die Anzahl der Mitochondrien (Lokalisation der Enzyme der aeroben Endatmung) in den Muskelzellen erhöht, die aerobe Kapazität verbessert. Anaerobe Arbeit bewirkt die Zerstörung der Enzyme des aeroben Abbaues durch veränderten pH – Wert.

Umsetzung im Training

-          sollen zunehmend Fettvorräte verbrannt werden, ist eine relativ niedrige Intensität richtig, sinnvoll sind Pulswerte von: Maximale Pulsfrequenz (220 – Lebensalter) mal 70 – 80 %, bei Jugendlichen etwas mehr. Laufen bei niedrigem Puls muss durch ökonomischen Ablauf der Bewegungen allerdings erst gelernt werden.

-          über 80 % Belastung führt zu deutlich steigendem anaeroben Abbau und somit zu Übersäuerung: kein Training des Fettabbaues, der für ökonomische Energiegewinnung steht. Ein 1000m – Lauf erfordert allerdings auch eine hohe anaerobe Fähigkeit, ebenso der sogenannte Cooper – Test, der somit nicht als Maß der aeroben Kapazität gelten kann

Konsequenzen

-          flache Strecken wählen

-          kein Wettkampfcharakter beim Training

-          keine Bergaufläufe

-          länger laufen, nicht schneller

-          Cooper – Test beurteilt die aerobe Ausdauer

-          Nicht immer, aber immer öfter – echter Fortschritt ab 3 mal pro Woche

-          Vorschlag: Noten für bestimmte Zeit ununterbrochenes Laufen, Strecke ist egal,

-          Richtige Intensität muss individuell gewählt werden

-          Anaerobes Training ist vom Aeroben zu trennen, am besten durchführbar durch flotte Läufe im 1000m Renntempo über 150 – 200 m