Tempotraining

Schnelle Zeiten werden am besten mit einer schnelleren 2. Hälfte erzielt. In vielen  Rennen wird bis hin zum Spurt kontinuierlich das Tempo gesteigert. Durch spezielles Training kann man lernen  mitzuhalten.

Diese Trainingsformen sind anstrengend, daher nur bei jedem dritten oder vierten Mal durchführen.

1.         Ermüdungsintervalle

            Intervalltraining, z.B. 8 mal 1000m oder 4 mal 2000m werden nicht nach einem normalen Aufwärmen absolviert sondern im Anschluss

            an einen schon etwas ermüdenden Dauerlauf von vielleicht 45 Minuten.

            Die Intervalle können dann auch etwas langsamer ausfallen.

2.         Im letzten Drittel eines langen Dauerlaufs kann das Tempo alle 5-10 Minuten gesteigert werden.

3.         Crescendo

            Beispiele für 5000m (angestrebt 20:00)

A.     Es sollen 4 mal 1200m gelaufen werden, jedes Intervall wird gesteigert

      1. Runde 5000m Renntempo (96s), 2. Runde 94s. 3. Runde 92s

            B.   Es sollen Abschnitte von 1500m, 1200m, 1000m, 800m,  600m und 400m gelaufen werden. Das Tempo wird dabei immer schneller.

                  1500m im Renntempo, also 6:00

                  1200m in 4:44 (Renntempo wäre 4:48)

                  1000m in 3:55 (Renntempo wäre 4:00)

                  800m in 3:06 (3:12)

                  600m in 2:16 (2:24)

                  400m in 91 s (96s)

4.         Steigerungsdauerlauf

            Ein 8 km Dauerlauf wird in 4 Abschnitte unterteilt (bei 10 km Renntempo 45:00)

            Nach 10 Minuten locker eintraben:

            1. Abschnitt in Tempo wie 46:00

            2. Abschnitt in Tempo wie 45:40

            3. Abschnitt in Tempo wie 45:20

            4. Abschnitt wie 10 km Renntempo

Dazwischen jeweils ca. 200m traben.

Nach Runner´s world Heft Oktober 2008