Auf einer 400m-Bahn läuft der Athlet mit einer genau vorgegebenen Geschwindigkeit. Stufenweise wird die Geschwindigkeit alle 200 m bis zur maximalen Ausbelastung erhöht.
Man geht davon aus, dass die Herzfrequenz im aeroben Bereich entsprechend der Leistung zunimmt. Bis zu einem gewissen Punkt verläuft die Gerade linear. Ab einem gewissen Punkt weichen die Herzfrequenzwerte von dieser linearen Beziehung ab. Dieser Punkt soll die aerob - anaerobe Schwelle kennzeichnen (4 mmol Lactat).
Aerobe
Energiegewinnung
Entstehendes Lactat kann weitgehend während der Belastung abgebaut werden. Mit
steigender Belastung ist dies immer weniger möglich → Lactat reichert sich in
den Muskelzellen an → mehr Sauerstoffbedarf zum Abbau
→ Puls steigt.
Aerob-anaerobe Schwelle
Ab einer bestimmten Konzentration Lactat ist keine weitere Steigerung des
Abbaus mehr möglich, da kein zusätzlicher Sauerstoff beschafft werden kann
(Atmung, Pumpfähigkeit des Herzens).
Anaerobe Energiegewinnung
Eine weitere Steigerung des Lauftempos ist nur möglich, wenn das entstehende
Lactat (Übersäuerung) neutralisiert (abgepuffert) werden kann. Die Herzfrequenz
kann nicht weiter steigen.
Für Langstreckler ist eine hohe aerobe Fähigkeit (Kapazität)
bestimmender Leistungsfaktor und soll daher bevorzugt trainiert werden. Es
bilden sich dadurch zusätzliche „Kraftwerke“ der Zellen (Mitochondrien). 1 –
maximal 2-mal pro Woche wird knapp unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle
trainiert. „Schwellentraining“ als Wettkampf oder Intervalltraining (Puls bis
90%) mit Abschnitten zu 2 bis 10 Minuten verbessern die aerobe Kapazität, aber
nur, wenn durch Läufe mit geringerer Belastung (70 – 80%) eine gute Grundlage
geschaffen wurde.
Mittelstreckler benötigen zusätzlich eine gute anaerobe Kapazität, die
durch Übersäuerungsläufe erreicht wird. Diese Trainingsform erfordert eine sehr
gute aerobe Grundlage. Langstreckler profitieren wenig.
Sinnvoll für langgezogene Spurts oder Tempowechsel als taktische Fähigkeit.
Ablauf des Conconi-Tests
Die 400m Bahn ist mittels Hütchen in 2x200m Teilstrecken unterteilt. Die Testperson startet den Lauf mit einem dem Leistungsstand angemessenen Tempo (Starttempo zwischen 7 km/h schwache Ausdauer und 11 km/h gute Ausdauer). Die gesamte Laufstrecke sollte ca. 3000m betragen. Das Lauftempo wird alle 200m um 0,5 km/h gesteigert. Die Testperson läuft das vorgegebene Tempo bis zur Erschöpfung. Die Testperson stoppt alle 200m Abschnitte, der Pulsmesser speichert die Herzfrequenz. Hilfe durch Pfiff.
Beispiel: Läufer kann auf 3000m 11:30 laufen → 46s pro 200m → 15,65 Km/h.
Beginn mit 8kmh → 200m in 90s
Steigerung um 5 s pro 200m → nach 2000m (5 Runden) ist das
Wettkampftempo erreicht, es kann
dann vielleicht noch 400m bis 600m gesteigert werden bis zur
Erschöpfung.
Testresultat