Allgemeine Trainingsprinzipien

 Wichtigste Prinzipien: Abwechslungsreich und intelligent trainieren

• Abwechslungsreich heißt, dass verschiedene Trainingsformen abgewechselt werden

Somit werden alle nötigen Belastungsbereiche im Wechsel beansprucht,

Anteile der Trainingsformen je nach Trainingsphase und Trainingszustand

• Intelligent heißt, es werden vor allem die Schwächen verbessert ohne die Stärken zu vernachlässigen. Dabei geht immer Qualität vor gelaufenen  Gesamtkilometern)

Um den Überblick zu behalten ist ein Trainingsbuch sinnvoll/Pflicht

Jede Trainingseinheit sollte einen angestrebten Effekt bringen, nicht ins Blaue hinein trainieren, ein Blick ins Trainingsbuch hilft.

Damit intelligent trainiert werden kann, braucht man bestimmte Leistungswerte:

1.       Maximale Schnelligkeit → 50m mit Hochstart (oder 75m/100m)

2.       Schnelligkeitsausdauer → 200m

3.       Aerobe Ausdauer: 10.000m Test auf der Bahn mit gleich bleibendem Puls:

Durchführung: 2 Km einlaufen bis Puls konstant ist

                         8 – 10. 000m mit gleich bleibendem Puls laufen

                         Dabei jeden Kilometer stoppen

Auswertung: Abfall der Zeiten pro km sollte mit dem Trainingsfortschritt allmählich  geringer werden

2. Möglichkeit: 5 Km mit gleich bleibender Zeit → Durchschnittspuls messen

Allgemeiner Maßstab: Ruhepuls messen (sollte allmählich sinken)

                 4.    Schrittlänge (Rumpf- und Beinkraft) pro Runde bei verschiedenem Tempo,

                        Sprunglauf, Einbeinsprünge z.B. 10 Stück auf Weite.

     5.    Testläufe über bestimmte Hausstrecken von 1 Km bis 3 Km, auch Bahn

                 6.    Anaerobe Schwelle: Conconi - Test, Laufbandanalyse oder nach Gefühl

(erreicht, wenn man kaum  mehr sprechen kann, da die Luft zum Atmen benötigt wird, z.B. bei einem schnellen Wettbewerb)

Im sog. Schwellenbereich wird in der Vorbereitung einmal pro Woche sehr effektiv trainiert

Trainingsaufbau

• Planung von Wettkämpfen
• Übergangsphase → vor allem aerobe Grundlagenausdauer (GA-1),

      Tempo nur extensiv

GA-2 (angestrebtes Wettkampftempo):Umfang allmählich steigern.

Entweder bei gleichem Tempo Trainingsstrecken länger oder bei gleicher Strecke schneller und Pausen kürzer).

4-6 Wochen vor einem wichtigen Lauf sollte folgende Belastung gut möglich sein:

10 000 Lauf in 38:00 Min → 8x1000m in 3:47 mit 200m Gehpause

 Halbmarathon in 1:25 Min → 4x2000m in 4:01 mit 200m Gehpause                                             

• Danach erfolgt die Ökonomisierung des Wettkampftempos. Die Tempoläufe zeigen keinen Tempoabfall, die Pausen können noch verkürzt werden. Stabilisierung und Sicherheit durch 1-2 Wettkämpfe, auch 1x Unterdistanz: Für 10 000m →5000m/ HM →10 000m.

Einmal Pro Woche Sprint/Sprintausdauer, auch Hügelläufe, einmal langer, ruhiger DL

Einmal MDL bis 60/80 Min mit 2 flotteren, etwas schneller als Wettkampftempo, Abschnitten

• Letzte Woche genau nach Plan

Sinnvoll: Zwei Mal angestrebtes Tempo bei reduziertem Umfang (Tapering)