Trainingsplan für Halbmarathon – Ziel: Gut durchhalten, Zeit eventuell 2:10

Voraussetzung:           Bisher 1 - 2mal Laufen/Woche ohne Tempovorgaben.

                                   Es können 60 Minuten gut durchgehalten werden.

Umfang:                      12 Wochen konsequent je 3mal Training in der Woche.

Trainingsplan:             Tempotraining ist nicht vorgesehen, allerdings Läufe, die das Tempogefühl schulen sollen.

Sinnvoll ist die Teilnahme an 2 – 3 Wettbewerben über 10 - 15 km. Einmal/Woche steht ein langer Lauf auf dem Programm, der je nach Wetter und Körpergefühl allmählich verlängert wird (etwa jede Woche 5 Minuten länger) beginnend bei 80 Minuten. Der längste Lauf findet am vorletzten Wochenende statt.

Beispiel:                      Wochenplan 1. bis 3. Woche

·         45 – 60 Minuten lDL (langsamer Dauerlauf, Unterhaltung möglich)

·         45 – 60 Minuten mDL (mittlerer Dauerlauf, nur einzelne Sätze)

·         lgDL (langer Dauerlauf, Tempo erlaubt Unterhaltung locker)

Wochenplan 4. bis 6 Woche

·         lDL 60 – 75 Minuten

·         mDL 45 – 60 Minuten abwechseln mit längerem Lauf bis 75 Min. bei denen sich langsame und flottere Abschnitte variieren (15 langsam – 10 flott – 5 langsam – 10 flott…..) die flotteren Abschnitte sollten im geplanten HM -Tempo oder schneller gelaufen werden.

·         lgDL 90 – 110 Minuten (15-17 km)

Wochenplan 7. bis 9. Woche

·         lDL 70 – 80 Minuten

·         Tempogefühl für HM entwickeln; 10 Min. locker, dann mit je 5 Min. Gehpause 3 - 4mal 10 bis 15 Min. HM – Tempo. Oder auf der Bahn 4mal 2000 m in ca. 12:20 Min.

·         lgDL 105 – 120 Minuten (16 – 18 km)

Wochenplan 10. -11. Woche

·         lgDL 120 bis 135 Minuten (19 – 21 km)

·         lDL und mDL wie vorher

Letzte Woche:

·         Dienstag: 3mal 10 Min. HM - Tempo

·         Donnerstag: 2mal 10 Minuten HM – Tempo

·         Sonntag: HM  (möglichst jeden km stoppen – Kontrolle)